Zielona herbata (Camellia sinensis) jest jednym z najszerzej zbadanych nutraceutyków na świecie. W przeciwieństwie do czarnej herbaty, jej liście nie są poddawane fermentacji, dzięki czemu zachowują maksymalne stężenie naturalnych polifenoli katechinowych.
1. Co mówi metaanaliza badań na ludziach?
W metaanalizie opublikowanej w International Journal of Obesity przeanalizowano 11 randomizowanych badań z grupą kontrolną placebo. Wykazano, że regularne spożywanie 300-500 mg EGCG dziennie:
- Zwiększa dobowy wydatek energetyczny średnio o 4,6% (około 80-120 kcal dziennie bez dodatkowego wysiłku);
- Zwiększa wskaźnik utleniania tłuszczów aż o 17% podczas umiarkowanego wysiłku fizycznego (np. szybkiego marszu);
- Zmniejsza obwód talii i zawartość tkanki tłuszczowej wisceralnej w okresie 12 tygodni.
2. Jak prawidłowo parzyć zieloną herbatę, aby uwolnić EGCG?
Wielu konsumentów popełnia błąd, zalewając herbatę wrzątkiem, co niszczy wrażliwe termicznie katechiny:
- Woda powinna mieć temperaturę 75-80°C (odczekaj 4-5 minut po zagotowaniu);
- Czas parzenia pod przykryciem to minimum 6-8 minut dla pełnej ekstrakcji polifenoli;
- Dodatek witaminy C (świeży sok z cytryny) stabilizuje cząsteczki EGCG w żołądku i zwiększa ich biodostępność w jelicie cienkim ponad 3-krotnie!
Wskazówka: Pij zieloną herbatę do godziny 15:00, aby zawarta w niej naturalna teanina i kofeina nie zaburzały produkcji wieczornej melatoniny.