Jelita są obecnie określane mianem „drugiego mózgu”. To bakterie jelitowe produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak maślan i propionian, które bezpośrednio stymulują wydzielanie jelitowych hormonów sytości: GLP-1 oraz PYY.
1. Frakcja rozpuszczalna vs nierozpuszczalna
Błonnik nierozpuszczalny (otręby, łuski ziaren) przyspiesza perystaltykę, ale to błonnik rozpuszczalny (beta-glukany z owsa, nasiona chia, glukomannan, pektyny jabłkowe) odpowiada za trwałą kontrolę wagi:
- W kontakcie z wodą tworzy gęsty, lepki żel, który spowalnia tempo opróżniania żołądka nawet o 40%;
- Zapobiega gwałtownym wahaniom stężenia glukozy i insuliny;
- Wiąże kwasy żółciowe, zmuszając wątrobę do zużywania krążącego cholesterolu na ich syntezę de novo.
2. Praktyczne źródła w codziennym jadłospisie
Średnie spożycie błonnika w Europie wynosi zaledwie 15-18 g dziennie, podczas gdy zalecana dawka wg wytycznych WHO wynosi minimum 25-35 g. Prosty sposób na uzupełnienie deficytu to:
- 1 czubata łyżka nasion chia napęczniałych w szklance wody (przepis na naszej stronie);
- Dodawanie siemienia lnianego do koktajli i zup;
- Jedzenie jabłek ze skórką (źródło pektyn);
- Wprowadzenie nasion strączkowych (soczewica, ciecierzyca) 2-3 razy w tygodniu.
Ważna zasada: Zwiększając ilość błonnika w diecie, ZAWSZE zwiększaj ilość wypijanej wody. Bez odpowiedniego nawodnienia błonnik może wywołać zaparcia i dyskomfort trawienny.